ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది ప్రజలను ప్రభావితం చేసే దీర్ఘకాలిక వ్యాధులలో టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఒకటి. తీవ్రమైన దుష్ప్రభావాలలో అంధత్వం, గుండె జబ్బులు మరియు మూత్రపిండాల వైఫల్యం వంటి తీవ్రమైన పరిస్థితులు ఉంటాయి. చాలా మందికి ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నట్లు నిర్ధారణ అవుతుంది, ఇది మధుమేహానికి ముందు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరిగే పరిస్థితి. ప్రిడయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో 70% మంది టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను అభివృద్ధి చేస్తారని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అయితే, మీరు క్రింది జీవనశైలి మార్పులను పరిచయం చేయడం ద్వారా మధుమేహం యొక్క ప్రమాద కారకాలను తగ్గించవచ్చు.
చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను తగ్గించండి
చక్కెర ఆహారాలు లేదా శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు తీసుకోవడం వల్ల త్వరగా మధుమేహం వైపు దారి తీస్తుంది. ఇటువంటి ఆహారాలు త్వరగా చిన్న అణువులుగా విభజించబడతాయి, ఇవి తక్షణమే రక్తప్రవాహంలోకి శోషించబడతాయి. రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి ప్యాంక్రియాస్‌ను మరింత ప్రేరేపిస్తుంది. ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నవారి శరీర కణాలు ఇన్సులిన్‌కు నిరోధకతను కలిగి ఉంటాయి. ఫలితంగా, చక్కెర రక్తప్రవాహం నుండి కణాలలోకి శోషించబడదు. ప్యాంక్రియాస్, క్రమంగా, రక్తంలో చక్కెరను తిరిగి ఆరోగ్యకరమైన స్థాయికి తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తూ ఎక్కువ ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. కాలక్రమేణా రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలలో ప్రగతిశీల పెరుగుదల చివరికి టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు దారితీస్తుంది.
క్రమం తప్పకుండా ఏదో ఒక విధమైన శారీరక శ్రమలో పాల్గొనండి
తక్కువ లేదా ఎటువంటి కార్యకలాపాలు లేకుండా నిశ్చల జీవనశైలి మీకు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మధుమేహాన్ని ఎదుర్కోవడానికి సరైన సాధారణ శారీరక శ్రమ అవసరం. మీరు రెగ్యులర్ వర్క్ అవుట్, ఏరోబిక్స్ లేదా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మరియు హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ వంటి మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామాలలో మునిగితే మీ కణాలు ఇన్సులిన్‌కు మరింత సున్నితంగా మారతాయి. ఫలితంగా, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచడానికి మీ శరీరానికి తక్కువ ఇన్సులిన్ అవసరమవుతుంది.
నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి
నీరు మీరు ఎప్పుడైనా ఆనందించగల సహజమైన పానీయం. ఇది సోడా వంటి ఇతర సింథటిక్ పానీయాలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు చక్కెర, సంరక్షణకారులను మరియు అనేక సందేహాస్పద పదార్థాలతో పంచ్ చేస్తుంది. కృత్రిమంగా తియ్యటి పానీయాలు లేదా పండ్ల రసాలను కూడా ఎక్కువగా తీసుకోవడం పెద్దలు లేదా LADA మరియు టైప్ 2 మధుమేహం యొక్క గుప్త ఆటో ఇమ్యూన్ డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
కొన్ని పౌండ్లను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి
మధుమేహం అంచుకు చేరకుండా ఉండాలంటే ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం చాలా అవసరం. అధిక విసెరల్ కొవ్వు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మరియు వాపును ప్రోత్సహిస్తుంది, తద్వారా టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. తక్కువ కార్బ్ శాకాహార ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా మీరు బరువును తగ్గించుకోవచ్చు.
దూమపానం వదిలేయండి
చాలా తక్కువ కార్బ్ డైట్‌కి మారండి
చాలా తక్కువ కార్బ్ లేదా కీటోజెనిక్ ఆహారం మధుమేహంతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. ఇటువంటి ఆహారం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రిస్తుంది, ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది, ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మధుమేహానికి సంబంధించిన ఇతర ప్రమాద కారకాలను తగ్గిస్తుంది. చాలా తక్కువ కార్బ్ లేదా కీటోజెనిక్ ఆహారం కూడా ఉపవాసం రక్తంలో చక్కెరను సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది.
భాగం నియంత్రణను అనుసరించండి
మీరు మీ భోజన భాగాలను నియంత్రించడం ద్వారా మీ మధుమేహ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. ఒకేసారి పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీ ఇన్సులిన్ మరియు బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ పెరిగి మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని అనుసరించండి
కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్‌లను పుష్కలంగా తినడం గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు బరువు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
విటమిన్ డి స్థాయిలను ఆప్టిమైజ్ చేయండి
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను నియంత్రించడంలో విటమిన్ డి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. విటమిన్ డి సప్లిమెంట్స్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సాధారణీకరించడానికి, ఇన్సులిన్-ఉత్పత్తి చేసే కణాల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. విటమిన్ డి యొక్క కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన మూలాలలో కాడ్ లివర్ ఆయిల్, కొవ్వు చేపలు మరియు సూర్యరశ్మికి గురికావడం వంటివి ఉన్నాయి.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తగ్గించండి
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీయవచ్చు. చాలా ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు, కూరగాయల నూనెలు మరియు సంకలితాలను ప్రాథమిక పదార్థాలుగా ఉపయోగిస్తాయి.
టీ లేదా కాఫీ తాగండి
మీ ఆహారంలో టీ లేదా కాఫీని చేర్చుకోవడం వల్ల మధుమేహం రాకుండా చూసుకోవచ్చు. టీ మరియు కాఫీలలో పాలీఫెనాల్స్ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. గ్రీన్ టీలో ఎపిగాల్లోకాటెచిన్ గాలెట్ (EGCG) అని పిలువబడే ఒక ప్రత్యేకమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనం కూడా ఉంది. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్లు కాలేయం నుండి రక్తంలో చక్కెర విడుదలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తాయి.
మీ భోజనంలో సహజ మూలికలను చేర్చండి
పసుపు మరియు బెర్బెరిన్ వంటి కొన్ని సహజ మూలికలు మీ ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మధుమేహం వచ్చే అవకాశాలను తగ్గిస్తాయి.
