ప్రీ-డయాబెటిస్ అనేది ఇన్సులిన్ నిరోధకత కారణంగా మీరు అసాధారణంగా అధిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కలిగి ఉండే పరిస్థితి. ఈ స్థితిలో, మీ శరీరం ఇన్సులిన్‌ను సరిగ్గా ఉపయోగించుకోలేకపోతుంది. ప్రీ-డయాబెటిస్ తరచుగా టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు పూర్వగామిగా నమ్ముతారు. ప్రీ-డయాబెటిస్‌తో బాధపడుతున్న రోగులు టైప్ 2 మధుమేహం మరియు హృలావణ్యం సంబంధ వ్యాధులకు గురయ్యే అవకాశం ఉంది. రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి ముందస్తు జోక్యం ప్రజలు ప్రీ-డయాబెటిక్ పరిస్థితి నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది. మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో మీ ఆహారం కూడా ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది; కాబట్టి, మీరు అనుసరించాల్సిన సరైన డైట్ ప్లాన్‌ను తప్పనిసరిగా తెలుసుకోవాలి.
ఆహారంలో మార్పులు ప్రీ-డయాబెటిస్‌ను నయం చేయడంలో సహాయపడతాయి
అనేక కారకాలు ప్రీ-డయాబెటిస్ అభివృద్ధి చెందడానికి మిమ్మల్ని ఎక్కువ ప్రమాదంలో ఉంచుతాయి. మీకు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు సంబంధించిన కుటుంబ చరిత్ర ఉంటే జన్యుశాస్త్రం కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అధిక బరువు మరియు నిష్క్రియాత్మకత వంటి అనేక ఇతర కారకాలు కూడా వ్యాధి అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయి. మీరు ప్రీ-డయాబెటిస్‌ను అభివృద్ధి చేసినప్పుడు, మీ కణాలు ఇన్సులిన్‌ను ప్రాసెస్ చేయలేవు మరియు మీ రక్తప్రవాహంలో చక్కెరను కూడబెట్టుకోలేవు. మీ భోజనంలో మీరు తీసుకునే కార్బోహైడ్రేట్ల రకం మరియు సంఖ్య కూడా మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది. షుగర్ స్పైక్‌లకు కారణమేమిటి? ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం త్వరగా జీర్ణమై మీ బ్లడ్ షుగర్లో తక్షణమే అధిక స్పైక్‌లను కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను పూర్తిగా నివారించడానికి మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం గమనించాలి. మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే, అదనపు కేలరీలు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి, ఫలితంగా బరువు పెరుగుతారు. మీ శరీర కొవ్వు నేరుగా మీ ఇన్సులిన్ నిరోధకతతో ముడిపడి ఉంటుంది. అందుకే ప్రీ-డయాబెటిస్ ఉన్న చాలా మంది రోగులు అధిక బరువు కలిగి ఉంటారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను పెంపొందించుకోండి మీరు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రణలో ఉంచడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధిని నిర్వహించడానికి కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మార్పులతో ప్రీడయాబెటిస్‌కు కారణమయ్యే అనేక ప్రమాద కారకాలను తగ్గించవచ్చు. అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని తనిఖీ చేయండి. ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక లేదా GI మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో సూచిస్తుంది. అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు మీ రక్తంలో చక్కెరను త్వరగా పెంచుతాయి.
GI కారకం
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, అయితే అన్ని శుద్ధి చేసిన మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఫైబర్ కంటెంట్ మరియు పోషకాలలో తక్కువగా ఉంటాయి మరియు అధిక GIని కలిగి ఉంటాయి. శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు మీ కడుపులో త్వరగా జీర్ణమవుతాయి. ప్రీడయాబెటిక్ రోగులు వైట్ బ్రెడ్, వైట్ రైస్, రస్సెట్ బంగాళాదుంపలు, సోడా మరియు జ్యూస్‌లు వంటి శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు కలిగిన ఆహారాన్ని తప్పనిసరిగా పరిమితం చేయాలి. మీరు బ్రౌన్ రైస్ మరియు హోల్ వీట్ బ్రెడ్ వంటి GI స్కేల్‌కు మధ్యస్థంగా ఉండే ఆహారాలను తినవచ్చు. స్టీల్ కట్ వోట్స్, స్టోన్-గ్రౌండ్ హోల్ వీట్ బ్రెడ్, పిండి లేని కూరగాయలు, చిలగడదుంపలు, బీన్స్, మొక్కజొన్న మరియు తక్కువ GI ఉన్న హోల్ వీట్ పాస్తా వంటి ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడానికి ఉత్తమమైనవి. ఆహార పదార్థం యొక్క GIని గుర్తించడానికి, మీరు దాని ఫైబర్ కంటెంట్‌ను తనిఖీ చేయాలి. సంతృప్త కొవ్వులను తగ్గించండి. మీ ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించడానికి మిశ్రమ భోజనం తినండి. నెమ్మదిగా జీర్ణం కావడానికి మరియు స్పైక్‌లను తగ్గించడానికి వైట్ రైస్‌ని కూరగాయలు మరియు చికెన్‌తో కలపడానికి ప్రయత్నించండి.
భాగం నియంత్రణను అనుసరించండి
మీరు తినే ఆహార పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయడం ద్వారా మీ ఆహారం కోసం మీరు తక్కువ GIని నిర్వహించవచ్చు. ఆహార లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయడం ద్వారా మీరు వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను మీరు నిర్ణయించవచ్చు. ఈ లేబుల్‌లు సాధారణంగా క్యాలరీలు, పిండి పదార్థాలు, కొవ్వులు మరియు నిర్దిష్ట సేవలకు సంబంధించిన ఇతర పోషకాహారం గురించిన సమాచారాన్ని నమోదు చేస్తాయి. జాబితా చేయబడిన సర్వింగ్ కంటే ఎక్కువ తినడం నేరుగా పోషక విలువను ప్రభావితం చేస్తుంది. అయితే, మీరు మీ ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగించాల్సిన అవసరం లేదు. కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం వ్యక్తిగత అవసరాలు మీ పొట్టితనాన్ని మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి మారవచ్చు. బుద్ధిపూర్వకంగా తినడం సాధన చేయడం ద్వారా భాగం నియంత్రణను నిర్వహించండి. మీకు ఆకలిగా అనిపించినప్పుడు మాత్రమే తినండి. మీరు నిండుగా అనిపించిన వెంటనే ఆపండి. నెమ్మదిగా తినండి మరియు ఆహార రుచులపై దృష్టి పెట్టండి.
మీ ఆహారంలో ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ చేర్చండి
ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ మీ డైట్‌లో ఎక్కువ భాగం జోడిస్తాయి, ప్రేగు కదలికలకు సహాయపడతాయి మరియు మీరు చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉండేలా చేస్తాయి. కొన్ని ఉదాహరణలు తృణధాన్యాల రొట్టె, బీన్స్, చిక్కుళ్ళు, కూరగాయలు మరియు తినదగిన చర్మం కలిగిన పండ్లు, తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, గోధుమ పాస్తా మరియు తృణధాన్యాలు. చక్కెర పానీయాలను తగ్గించండి. వారు త్వరగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్‌లుగా మార్చే ఖాళీ కేలరీలను అందిస్తారు. మీ ఆల్కహాల్ వినియోగంపై చెక్ ఉంచండి. చాలా మద్య పానీయాలు డీహైడ్రేటింగ్ మరియు అధిక చక్కెర కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి. మీ పానీయాలను సులభంగా ఉంచండి. మద్యం మరియు చక్కెర రసాలను కలపడం మానుకోండి.
లీన్ మీట్స్ తినండి
మాంసాలు మీ భోజనంలో సంతృప్త కొవ్వు యొక్క ప్రధాన మూలం మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను గణనీయంగా పెంచుతాయి. బదులుగా, ట్రాన్స్-ఫ్యాట్ మరియు తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. చర్మం లేని చికెన్, బీన్స్, చిక్కుళ్ళు, గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయం, గుడ్డులోని తెల్లసొన, సోయాబీన్ ఉత్పత్తులు, చేపలు, లీన్ బీఫ్ కట్‌లు, షెల్ఫిష్ మరియు తక్కువ కొవ్వు గ్రీకు పెరుగు వంటి ఆహారాలను మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మూలంగా చేర్చుకోండి.
హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి
మీ కార్యాచరణ స్థాయి, శరీర పరిమాణం మరియు చుట్టుపక్కల వాతావరణం ప్రకారం పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. ఇది చక్కెర సోడాలు, శక్తి పానీయాలు మరియు జ్యూస్‌లకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం. మీకు ప్రతిరోజూ తగినంత నీరు ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ మూత్రం పరిమాణం మరియు రంగును పర్యవేక్షించండి.
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం
తగ్గిన శారీరక శ్రమ మీ ఇన్సులిన్ నిరోధకతను పెంచుతుంది. వ్యాయామం మీ కండరాలు గ్లూకోజ్‌ని ఉపయోగించుకునేలా చేస్తుంది మరియు కణాలు ఇన్సులిన్‌ను మరింత ప్రభావవంతంగా ఉపయోగించుకునేలా చేస్తుంది. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. మీరు ఆనందించే ఏదైనా శారీరక శ్రమతో సులభంగా ఉండండి.
