మీరు పక్కపక్కన అధిక బరువును కలిగి ఉంటే, అంటే ఉదర మరియు ప్రక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు, మీరు విసెరల్ కొవ్వును నిల్వ చేస్తున్నారని అర్థం. ఇది మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి పరిస్థితులను కలిగి ఉండే అవకాశాలను పెంచుతుంది.
లవ్ హ్యాండిల్స్ లేదా సైడ్ ఫ్యాట్ తొలగించడానికి, మీరు హృలావణ్యం వ్యాయామాలు, ఆహారం మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం ప్రారంభించాలి. మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే మూడు దశలు ఉన్నాయి, కాబట్టి వాటిని అనుసరించడం ప్రారంభించండి మరియు ఆకృతిని పొందండి!
వైపు కొవ్వు కోల్పోవడం కోసం ఆహారం
మీ శరీరాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మరియు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి సరైన ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఆహారం ముఖ్యం, ఇది వ్యాయామాలతో పాటు వస్తుంది, ఇది ఒంటరిగా పనిచేయదు మరియు వైస్ వెర్సా.
- గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. అంటే పిండి, చక్కెర మొదలైన వాటితో ఎక్కువగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలకు మీరు దూరంగా ఉండాలి. వీటిలో తక్కువ పోషకాలు మరియు ఎక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది.
- మీ ఆహారాన్ని 50% పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కలపండి.
- మీరు ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడో, గింజలు, గింజలు మొదలైన వాటి నుండి పొందగలిగే మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులను తీసుకోండి. వీలైనంత ఎక్కువ మొత్తంలో ధాన్యాన్ని జోడించండి మరియు అది మీ శరీరానికి తక్కువ కేలరీలను జోడిస్తుంది.
- తక్కువ పరిమాణాలలో వడ్డిస్తూ ఉండండి మరియు ప్రతి రెండు గంటలకు ఒకసారి నిబ్బరం చేస్తూ ఉండండి.
- కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి మరియు బరువు తగ్గడానికి తక్కువ కొవ్వు ఉన్న గ్రీక్ పెరుగుని కూడా తీసుకోండి. మీ పెరుగు రుచిగా మరియు ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేయడానికి చక్కెర ఉన్న స్నాక్స్‌ను భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు పండ్లను జోడించండి.
- ప్రతిరోజూ కనీసం 2-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. మీ ఆహారంలో గ్రీన్ టీని చేర్చుకోండి మరియు సోడాలు మరియు శీతల పానీయాలు వంటి వాటిని తీసుకోవడం తగ్గించండి. పండ్ల రసాల వినియోగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా కూడా తక్కువ కేలరీల పానీయాలకు మారండి.
- రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని 10 నుండి 25 శాతం తగ్గించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మహిళలకు 1,500 కేలరీలు మరియు పురుషులకు 1,800 కేలరీల కనీస మార్కును నిర్వహించాలి! అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని జాబితాలో ఉంచడం ద్వారా ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గించడం కంటే ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను జోడించడం మంచిది.
వైపులా కొవ్వు కోల్పోవడం కోసం వ్యాయామం
- ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాల పాటు శక్తి శిక్షణను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది పక్కల మాత్రమే కాకుండా మొత్తం శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది. మీరు కొవ్వు పదార్ధం కంటే తక్కువగా ఉన్న మీ కండరాలలో బలాన్ని పెంచుకోవాలి.
- మీరు కండరాలను నిర్మించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ శరీరంలోని కొవ్వును తగ్గించడం ప్రారంభిస్తారు. మీ మొత్తం శరీర కొవ్వు ఎంత వేగంగా తగ్గుతుందో, అంత వేగంగా మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు తేలికగా అనుభూతి చెందుతారు. మీరు బరువును ఎత్తినప్పుడు లేదా మీ శరీరాన్ని బలపరిచే పనిని చేసినప్పుడు, మీరు జీవక్రియ ప్రక్రియను కూడా మెరుగుపరుస్తారు.
- మీరు పైలేట్స్ చేయగలిగితే, బరువు తగ్గడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది మరియు మీ శరీరాన్ని దృఢంగా చేస్తుంది. ఏటవాలు నుండి విలోమ వరకు, మీరు మొత్తం జోన్‌ను మళ్లీ ఆకృతి చేయడం ప్రారంభించి, సొగసైనదాన్ని పొందండి.
- ప్లాంక్‌లు చేయడం వల్ల సైడ్ ఫ్యాట్‌కి చాలా మంచిది. పుష్-అప్ స్థానానికి చేరుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఆంకెల్స్ నుండి భుజాల వరకు సులభ రేఖను ఏర్పరుచుకోండి. మీరు మీ మోచేతులపై బ్యాలెన్స్ చేస్తూ, వాటిని నేలపై ఉంచి, 30 సెకన్ల నుండి 3 నిమిషాల వరకు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- సైడ్ ప్లాంక్‌లు పలకల యొక్క మరొక రూపం, ఇది మీ కొవ్వును వైపుల నుండి విడుదల చేస్తుంది. మీరు మీ కుడి చేతిపై మీ శరీరాన్ని బరువుగా ఉంచాలి మరియు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించాలి. ఈ విధంగా మీరు శరీరాన్ని ప్రక్క నుండి పైకి ఎత్తండి మరియు బరువు కుడి చేయి లేదా మోచేయి మరియు కుడి పాదం మీద ఉండే వరకు శరీరాన్ని తిప్పండి. శరీరం పాదాల నుండి తల పైభాగం వరకు సులభ రేఖలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. మీ శరీరం భుజం కీలులో మునిగిపోనివ్వవద్దు.
- కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానంలో ఉంచి, ఆపై 2 నిమిషాల వరకు పొడిగించండి. పునరావృతం చేయడానికి పక్కకు మారండి!
- మీరు సైడ్ ప్లాంక్ డిప్‌లను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. దీని కోసం మీరు సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించి కుడి హిప్‌ని క్రిందికి వదలాలి. క్రమంగా దాన్ని పైకి లేపి, ఆపై 10 సెట్ల డిప్స్ చేయండి. పునరావృతం చేయడానికి మళ్ళీ వైపులా మారండి.
- రష్యన్ ట్విస్ట్‌లు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నందున వాటిని ప్రయత్నించండి. నేలపై కూర్చుని, మీ ముందు మోకాళ్లను వంచండి. హిప్స్ని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ దిగువ భాగాన్ని కొద్దిగా కింద ఉంచండి. ఇది కూర్చున్న భంగిమను నిర్వహించడానికి అబ్స్ తీవ్రంగా కృషి చేస్తున్న అనుభూతిని ఇస్తుంది. మీరు ఒక చిన్న బంతిని లేదా నీటి సీసాని కూడా పట్టుకోవచ్చు.
- వెనుకకు వంగి, కుడి హిప్స్ ద్వారా బంతి నేలను తాకే వరకు నడుము నుండి తిప్పండి. మధ్యలోకి తిరిగి వచ్చి, ఎడమవైపుకు తిప్పండి. 2 సెట్లు చేయడం ద్వారా నెమ్మదిగా కదలండి మరియు ఒక్కొక్కటి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- మీరు ఏటవాలు క్రంచెస్‌లను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు టేబుల్ స్థానంలో పాదాలను పట్టుకోండి. 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకోండి మరియు తల వెనుక చేతులు ఉంచండి. పొత్తికడుపుపై ఒత్తిడి చేయడం ద్వారా ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తండి. మీరు మోచేతులను తల నుండి వెడల్పుగా ఉంచవచ్చు, ఆపై మీరు ఎడమ మోకాలిని తాకడానికి కుడి మోచేయిని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా ఎత్తండి మరియు తిప్పండి.
- అయినప్పటికీ, మీరు మొదట్లో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు ఇది అసాధ్యం అవుతుంది. వీలైనంత వరకు ట్విస్ట్ చేసి ఎత్తండి, ఆపై ప్రతి వైపు 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- ప్లాంక్ స్థానానికి చేరుకోవడం ద్వారా మోకాలి లిఫ్ట్‌లతో ప్రారంభించండి.
- కుడి మోకాలిని ముందుకు ఎత్తండి మరియు వీలైనంత వరకు సాగదీయండి. ఇది మోచేయితో మోకాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించేలా చేస్తుంది. తిరిగి ఆపై ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 10 మోకాలి లిఫ్ట్‌ల సెట్‌ను పునరావృతం చేయండి.
- ఇప్పుడు, మీ కుడి మోకాలిని ఎడమ చేయి వైపు వికర్ణ భంగిమలో వక్రీకరించి మరొక సెట్ చేయండి. ప్రతి వైపు 10 వైపు మోకాలి లిఫ్ట్‌లను పునరావృతం చేయండి.
- మొత్తం బరువు తగ్గించే నియమావళికి ఇది గొప్పది కాబట్టి ఈత కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ కడుపు, చేతులు మరియు కాళ్ళకు మంచి వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది. కాలు మరియు కుడి చేతిని సుమారు 3 సెకన్ల పాటు ఎత్తండి మరియు ఎడమ చేయితో పాటు కుడి కాలును పైకి లేపడానికి దానిని తగ్గించండి. ప్రతి వైపు 10 సార్లు ఈత కొట్టండి మరియు వేగాన్ని పెంచండి. మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత 30 సెకన్ల పాటు మీ చేతులు మరియు కాళ్లను ఆడించండి!
