మీ ప్లేట్‌లో ప్రధానమైన బియ్యం మరియు గోధుమలను మిల్లెట్‌లు ఎందుకు భర్తీ చేయాలి? ఇవి మధుమేహం, కొలెస్ట్రాల్ & ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గిస్తాయి – Why should millets replace rice and wheat as the staple in your plate? They lower diabetes, cholesterol & triglycerides

అన్ని ప్రధాన మిల్లెట్లు మధుమేహంలో ఉపయోగపడతాయి. జోవర్లో నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే స్టార్చ్ (SDS) ఉంటుంది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ శోషణను ఆలస్యం చేస్తుంది. ఫైబర్‌తో పాటు విటమిన్ ఇ, ఫినోలిక్ సమ్మేళనాలు మరియు టానిన్‌లు యాంటీ ఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. మధుమేహంలో భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదలను జోవర్ ఆధారిత ఆహారాలు తగ్గిస్తాయని మానవ అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయని మాక్స్ హెల్త్‌కేర్ ఎండోక్రినాలజీ అండ్ డయాబెటిస్ చైర్మన్ మరియు హెడ్ డాక్టర్ అంబ్రిష్ మిథాల్ చెప్పారు.

ఐక్యరాజ్యసమితి 2023ని "అంతర్జాతీయ మిల్లెట్స్ సంవత్సరం"గా ప్రకటించింది. మీడియా "మిల్లెట్స్" గురించి వార్తలు మరియు సమాచారంతో నిండి ఉంది. ఈ రోజుల్లో పదే పదే అడిగే ప్రశ్న ఏమిటంటే, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు మినుములు మంచిదా?

మిల్లెట్స్ అంటే ఏమిటి?

మిల్లెట్లు వెచ్చని వాతావరణ ధాన్యాలు, భారత ఉపఖండంలో 5,000 సంవత్సరాలకు పైగా పండిస్తారు మరియు వినియోగిస్తారు. గడ్డి కుటుంబానికి చెందినవి, మిల్లెట్లు చిన్నవి, తక్కువ నీటి అవసరాలు కలిగిన హార్డీ ధాన్యాలు మరియు కరువు మరియు ఇతర తీవ్రమైన వాతావరణ పరిస్థితులను బాగా తట్టుకోగలవు. వారికి ఎరువులు అవసరం లేదు. అవి మూడు నెలల్లో విత్తనాల నుండి కోతకు సిద్ధంగా ఉన్న పంటల వరకు అభివృద్ధి చెందుతాయి. భారతదేశంలో గోధుమ మరియు వరి ప్రధాన పంటలుగా మారడంతో మిల్లెట్లు ప్రాముఖ్యతను కోల్పోయాయి మరియు అవి ముతక లేదా "గ్రామీణ" ధాన్యాలుగా మార్చబడ్డాయి. అయినప్పటికీ, వారి తక్కువ వృద్ధి కాలం మరియు నిల్వపై ఎక్కువ కాలం జీవించడం (> 2 సంవత్సరాలు) వాటిని భారతదేశానికి గొప్ప ఎంపికగా చేస్తాయి.

మిల్లెట్లు పోషకమైన, ఫైబర్-రిచ్ ధాన్యాలు, ఇవి మన గట్‌లోని మైక్రోఫ్లోరాకు ప్రోబయోటిక్‌గా పనిచేస్తాయి. మిల్లెట్లలోని ఫైబర్ మన పెద్దప్రేగును హైడ్రేట్ చేస్తుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. ఈ రోజుల్లో గ్లూటెన్‌ను వదులుకోవడం చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, దాదాపు ఫ్యాషన్‌గా మారింది. బాగా, మిల్లెట్లు గ్లూటెన్ రహితంగా ఉంటాయి మరియు మీరు గ్లూటెన్‌ను వదులుకోవాలనుకుంటే లేదా సెలియక్ వ్యాధితో బాధపడుతున్నట్లయితే గోధుమలకు సరైన ప్రత్యామ్నాయాలు. సాధారణంగా, అవి 7-12 శాతం ప్రోటీన్, 2-5 శాతం కొవ్వు, 65-75 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 10-12 శాతం ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి.

భారతదేశంలో మూడు ప్రధాన మిల్లెట్లు పండిస్తారు - జొన్న (జొన్న), బజ్రా (ముత్యాల మిల్లెట్), మరియు రాగి (ఫింగర్ మిల్లెట్). ఫాక్స్‌టైల్, లిటిల్, కోడో, ప్రోసో మరియు బార్‌న్యార్డ్ మిల్లెట్ వంటి అనేక ఇతర 'చిన్న' మిల్లెట్‌లు భారతదేశంలోని స్థానికీకరించబడిన ప్రాంతాలలో పండిస్తారు.

ప్రధాన మిల్లెట్ యొక్క ప్రతి రకం కొన్ని ప్రత్యేక లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. జొన్న మరియు బజ్రాలోని ప్రోటీన్ కంటెంట్ దాదాపు 10-11 gm/100 gm ఉంటుంది, ఇది గోధుమలతో సమానంగా ఉంటుంది కానీ బియ్యం కంటే ఎక్కువ. రాగిలో తక్కువ ప్రొటీన్ కంటెంట్ ఉంటుంది (సుమారు 7 గ్రా/100 గ్రా). ప్రధాన మిల్లెట్లలోని పీచు పదార్థం (సుమారు 11gm/100 gm) సంపూర్ణ గోధుమలను పోలి ఉంటుంది కానీ శుద్ధి చేసిన గోధుమ పిండి లేదా బియ్యం (<3 gm/100 gm) కంటే గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, సూపర్ మార్కెట్‌లో లభించే ప్రాసెస్ చేయబడిన ఎంపికల గురించి జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే వాటి ఫైబర్ కంటెంట్ మరియు పోషక విలువ సహజమైన లేదా తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన మిల్లెట్‌ల కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. మూడు ప్రధాన మిల్లెట్లలో ఇనుము ఉంటుంది, అయితే ఈ విషయంలో మిగతా వాటి కంటే బజ్రా స్కోర్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. రాగిలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు భారతీయ ఆహారంలో ఈ ఖనిజం యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన నాన్-డైరీ మూలం, ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి ఎముక సమస్యలతో బాధపడుతున్న వారికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. మాత్రలు తీసుకోనవసరం లేకుండా కాల్షియం తీసుకోవడం పెంచుకోవాలనుకునే వారికి లేదా పాలు అలెర్జీ/లాక్టోస్ అసహనం ఉన్నవారికి ఆహారంలో రాగులను చేర్చుకోవడం గొప్ప ఆలోచన. కొవ్వులో కరిగే B విటమిన్లు మూడు ప్రధాన మిల్లెట్లలో ఉన్నాయి. బజ్రాలో ముఖ్యంగా B3 (నియాసిన్) పుష్కలంగా ఉంటుంది.

మిల్లెట్స్ మరియు డయాబెటిస్ గురించి ఏమిటి?

2021 మెటా-విశ్లేషణ ప్రకారం, మిల్లెట్లు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని మరియు మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులలో HbA1c కౌంట్‌ను తగ్గించవచ్చని చూపించింది. ఎందుకంటే ఈ గింజలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ లేదా GIని కలిగి ఉంటాయి, ఇది ఆహారం రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను ఎంత త్వరగా పెంచుతుందో స్కోర్ చేయడానికి ఉపయోగించే సూచిక. మిల్లెట్స్ యొక్క తక్కువ GI ప్రధానంగా వాటి అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా ఉంటుంది. అవి నెమ్మదిగా శోషించబడతాయి మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే ముందుగానే సంతృప్తి చెందుతాయి. భోజనంలో చేర్చినప్పటికీ, మిల్లెట్లు భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్పైక్‌లను తగ్గిస్తాయి. మధుమేహంలో దీర్ఘకాలిక మిల్లెట్ వినియోగం ఉపవాసం మరియు భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను 12 నుండి 15 శాతం తగ్గించింది. దీర్ఘకాలం పాటు మిల్లెట్లను తీసుకునే ప్రీ-డయాబెటిక్ వ్యక్తులలో HbA1c స్థాయి (6.65 నుండి 5.67 శాతానికి) తగ్గింది. మిల్లింగ్ చేసిన బియ్యం మరియు శుద్ధి చేసిన గోధుమలతో పోలిస్తే భోజనం యొక్క GIని తగ్గించడంలో కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మిల్లెట్లు 30 శాతం ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మిల్లెట్ కొలెస్ట్రాల్ శోషణను కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు అందువల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. కాబట్టి, మీకు డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే లేదా అది అభివృద్ధి చెందే అవకాశాలను తగ్గించుకోవాలనుకుంటే, శుద్ధి చేసిన గోధుమలు లేదా తెల్ల బియ్యం స్థానంలో మిల్లెట్లను ఉపయోగించడం గొప్ప ఎంపిక.

అన్ని ప్రధాన మిల్లెట్లు మధుమేహంలో ఉపయోగపడతాయి. జోవర్లో నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే స్టార్చ్ (SDS) ఉంటుంది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ శోషణను ఆలస్యం చేస్తుంది. ఫైబర్‌తో పాటు విటమిన్ ఇ, ఫినోలిక్ సమ్మేళనాలు మరియు టానిన్‌లు యాంటీ ఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. మానవ అధ్యయనాలు జోవర్ ఆధారిత ఆహారాలు మధుమేహంలో రక్తంలో గ్లూకోజ్ యొక్క భోజనం తర్వాత స్పైక్‌ను తగ్గిస్తాయి. ముతక రూపంలో కాకుండా శుద్ధి చేసిన పిండిని ఉపయోగించినట్లయితే ఈ ప్రయోజనం తగ్గుతుంది. మిల్లెట్ యొక్క సాధారణ లక్షణాలతో పాటు, బజ్రా విటమిన్ B3 (నియాసిన్) కారణంగా ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను కూడా తగ్గిస్తుంది. రాగిలో నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే పిండి పదార్ధం ఉంటుంది, ఇది జోవర్ లాగా కార్బోహైడ్రేట్ శోషణను ఆలస్యం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, రాగిలోని పాలీఫెనాల్స్ ఆల్డోస్ రిడక్టేజ్ అనే ఎంజైమ్‌ను నిరోధిస్తాయి, ఇది మధుమేహం సమస్యలను సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది.

మైనర్ మిల్లెట్లలో కొన్ని పోషక లక్షణాలు ఉన్నాయి, ఇవి మూడు ప్రధాన మిల్లెట్ల కంటే గొప్పవి. ఉదాహరణకు, ఫాక్స్‌టైల్ మరియు ప్రోసో మిల్లెట్‌లో అత్యధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ (>12గ్రా/100 గ్రా) మరియు అనూహ్యంగా రాగి మరియు నియాసిన్ కూడా అధికంగా ఉంటాయి.

మన రోజువారీ ఆహారంలో మిల్లెట్లను ఎలా ఉపయోగించవచ్చు?

ధాన్యపు మిల్లెట్లు గంజి మరియు ఉప్మా రకం తయారీకి బాగా పని చేస్తాయి. వాటిని ఖిచ్డీగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మిల్లెట్ పిండిని చపాతీలు చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు మరియు పిండిని ఇడ్లీ లేదా దోస కోసం ఉపయోగించవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, అయితే, పిండిని ఎంత ఎక్కువ ప్రాసెస్ చేసినా లేదా శుద్ధి చేసినా, అది తక్కువ పోషకమైనది. మిల్లెట్ వాడకాన్ని తిప్పడం లేదా మిశ్రమాలను ఉపయోగించడం మంచి విధానం. ఇది గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందేలా చేస్తుంది.

ఈ లక్షణాలన్నింటితో, మిల్లెట్లు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడతాయి (మీరే మీరు నింపుకోకపోతే), మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మధుమేహాన్ని సులభంగా నియంత్రించవచ్చు. అదనంగా, అవి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు మన గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఒకరి ప్రధానమైన తృణధాన్యాన్ని మార్చడం అంత సులభం కాదు, కానీ మీ ప్లేట్‌లో మిల్లెట్‌లను ట్రయల్ చేయడానికి ఇదే సమయం.