మోకాలి లోపలి భాగంలో కొవ్వు అనేది మనలో చాలా మందికి ముఖ్యమైన సమస్య కాదు ఎందుకంటే ఇది మన మోకాలి లోపలి ప్రాంతం కాబట్టి మనం పెద్దగా పట్టించుకోరు. మన కాళ్ళపై మరియు లోపలి భాగంలో ఉన్నందున, మనం తరచుగా దాని గురించి శ్రద్ధ వహిస్తాము. మనం బయటికి వెళ్ళినప్పుడల్లా మన శరీరంలోని ఈ భాగం ఎక్కువగా బహిర్గతం కానందున అది మనకు కూడా పెద్దగా ఇబ్బంది కలిగించదు.
కానీ ఒక వ్యక్తి కొవ్వు కణజాలాలను బహిర్గతం చేసే షార్ట్‌లు లేదా దుస్తులను ధరించినప్పుడు ఇది ఇబ్బందిని ఇస్తుంది. షార్ట్ వేసుకుని బయటకు వెళ్లినప్పుడు ఒక్కసారిగా మన దృష్టి లోపలి మోకాలి వైపు మళ్లుతుంది. మోకాలి లోపలి వైపు నుండి వేలాడుతున్న అదనపు ద్రవ్యరాశి, మిమ్మల్ని నిరాశకు గురిచేసే స్వీయ స్పృహను కలిగించవచ్చు. గుండె, కళ్ళు, ఊపిరితిత్తులు, చేతులు, ముఖం మొదలైన మన శరీరంలోని ముఖ్యమైన అవయవాలు మరియు భాగాల కోసం మనం ఎల్లప్పుడూ శ్రద్ధ వహిస్తాము. కానీ ఇతర శరీర భాగాలు కూడా ఉన్నాయి, మనం ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపని భాగాలు.
మోకాలి లోపలి భాగం ఆ శరీర భాగాలలో ఒకటి. మీ మోకాలి లోపలి భాగంలో మీకు అదనపు కొవ్వు ఉంటే, ఈ కొవ్వును కోల్పోవడం అంత కష్టం కాదని మేము మీకు తెలియజేస్తాము. ఒక సందర్భంలో తగ్గించడం సాధ్యం కానప్పటికీ, కచ్చితమైన నియంత్రిత ఆహారంతో పాటు బాగా సిద్ధమైన, క్రమశిక్షణతో కూడిన వ్యాయామ ప్రణాళిక ట్రిక్ చేయగలదు.
ఖచ్చితమైన ఆహారంతో కలిపి పూర్తి వ్యాయామ ప్రణాళిక కొవ్వును తగ్గించడంలో మరియు మోకాలి చుట్టూ బాగా బిగుతుగా ఉండే కండరాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇచ్చిన విధానాలను అనుసరించడం ద్వారా మీరు లోపలి మోకాళ్లపై కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు. మీ మోకాలిపై అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు చేయగలిగే దాని గురించి మేము క్రింద పేర్కొన్నాము.
ఆహార ప్రణాళిక
కొవ్వు రహిత, టోన్డ్ స్ట్రక్చర్ పొందడానికి ఆరోగ్యకరమైన, క్యాలరీలు లేని ఆహారాన్ని తీసుకోండి. మీ డైట్ ప్లాన్‌లో ఈ చిన్న మార్పులు మీరు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి మరియు మీ శరీరంలో నిల్వ ఉన్న కొవ్వును కూడా కాల్చేస్తాయి. మనం తీసుకునే ఆహారం మొత్తం శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
ఇది శరీరానికి కావలసిన మూలకాలతో పాటు కొవ్వును కూడా అందిస్తుంది. ఈ కొవ్వులు కొవ్వు కణజాలాలలో నిల్వ చేయబడతాయి మరియు కణజాలం లోపలి మోకాలి ప్రాంతంతో సహా శరీరంలోని ప్రతి భాగంలో ఉంటాయి.
కేలరీల తీసుకోవడం 500 యూనిట్లు తగ్గించండి మరియు కూరగాయలు, లీన్ మాంసాలు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, బీన్స్, చేపలు మరియు ఎక్కువ మొత్తంలో ఆకు పదార్థాలు వంటి పోషకాలను నింపిన ఆహారాన్ని తినండి.
బీర్, ప్రాసెస్ చేసిన పండ్ల రసాలు, సోడా, టీ, కాఫీ, వైన్ మరియు స్లషీస్ వంటి క్యాలరీ సాంద్రత కలిగిన పానీయాల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. బరువు తగ్గించే సమస్య ఉన్నప్పుడు వినియోగించదగిన ఉత్పత్తులు తరచుగా విస్మరించబడతాయి. ఈ పానీయాలన్నింటినీ నీరు మరియు ఇంట్లో తయారుచేసిన తాజా పండ్ల రసాలతో భర్తీ చేయండి. మీ డైట్ చార్ట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన, నూనె లేని, క్యాలరీలు లేని స్నాక్స్‌ని చేర్చడం ద్వారా స్థిరమైన ఆకలిని కొనసాగించండి.
మీ ఆకలిని సమతుల్యంగా ఉంచుకోవడం కోసం రోజుకు 5 భోజనం తీసుకోండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి. పైన పేర్కొన్న ప్రక్రియ వాస్తవానికి మీ శరీరం అంతటా నిల్వ ఉన్న కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బూస్ట్, ఆరోగ్యకరమైన, పూర్తి శక్తి మరియు సమతుల్య నిర్మాణాన్ని పొందుతుంది.
ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్
కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం
కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలను అమలు చేయడం వలన మీ మోకాలి ప్రాంతంలో నిల్వ చేయబడిన అదనపు కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు వాటిని టోన్ చేయడానికి మీ మోకాళ్ల సమీపంలోని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
కొన్ని కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలు మెట్లు ఎక్కడం, ఇండోర్ సైక్లింగ్, రోయింగ్, రన్నింగ్ మరియు చురుకైన నడక వంటివి మీ మోకాళ్ల చుట్టూ ఉన్న కొవ్వును కోల్పోవడానికి సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి. లోపలి మోకాళ్లపై వేగంగా కొవ్వు తగ్గడానికి అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత మధ్య విరామం తీసుకోండి.
- తేలికపాటి వార్మప్‌తో ప్రారంభించి, ఆపై అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత 1 నుండి 2 నిష్పత్తితో అనుసరించండి.
- పరుగు కోసం, 20 సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్ చేసి, ఆపై మరో 40 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా జాగ్ చేయండి.
- ఈ గైడ్‌తో 30 నిమిషాల పాటు కొనసాగండి మరియు లైట్, 5 నిమిషాల కూల్ డౌన్, రిలాక్స్డ్ నడకతో ముగించండి.
- మీరు మీ మోకాలి దగ్గర బిగుతుగా ఉండే కండరాలను సాధించే వరకు వారానికి 3 ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో వ్యాయామం చేయండి.
లెగ్ ప్రెస్
రోజూ లెగ్ ప్రెస్‌ల సమితిని నిర్వహించండి.
- లెగ్-ప్రెస్ మెషీన్ యొక్క సీటుపై కూర్చోండి మరియు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి.
- ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను సపోర్ట్‌ల నుండి తరలించడానికి పైకి నెట్టండి మరియు భద్రతా హ్యాండిల్‌లను వైపులా తిప్పండి.
- మీ మోకాళ్లను వంచడం ద్వారా ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను క్రిందికి దించి, మీ తొడలు మీ పొట్టకు దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు ఆపివేయండి.
- మీ మోకాళ్లు లాక్ అయ్యేంత వరకు గట్టి కదలికలో ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను మళ్లీ పైకి నెట్టండి.
- ప్రతి 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
ఊపిరితిత్తులు
- రివర్స్ లంజలు చేయడానికి డంబెల్స్ సెట్‌ను పట్టుకోండి.
- హిప్స్-వెడల్పు వేరుగా మీ పాదాలపై నిలబడి, మీ చేతుల్లో బరువులను మీ వైపులా పట్టుకోండి.
- మీ కుడి పాదంతో వెనుక వైపు ఒక అడుగు వేయండి మరియు రెండు మోకాళ్లు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి.
- వెనుక మోకాలిని నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి మరియు మీరు క్రిందికి దించుకున్నప్పుడు ముందు మోకాలిని మీ చీలమండకు సమాంతరంగా ఉంచండి.
- పైకి లేచి, ప్రిలిమినరీ పాయింట్‌కి తిరిగి వెళ్లి, మీ ఎడమ కాలుతో అదే విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.
- ముందుకు వెనుకకు ప్రత్యామ్నాయం చేస్తూ ఉండండి.
- ప్రతిరోజూ విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి, ఒక్కొక్కటి 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.
కాలు పొడిగింపు
- లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామం చేయడానికి లెగ్-ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్‌పై కూర్చోండి.
- మీ పాదాలను ప్యాడెడ్ లివర్ ఆర్మ్ కింద ఉంచండి మరియు బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా వెనుకకు వంపుతిరిగి ఉండండి.
- సీటుకు రెండు వైపులా హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, మీ కాళ్లను స్ట్రెయిట్ చేయడం ద్వారా మీట చేతిని పైకి నెట్టండి.
- మీ మోకాళ్లు లాక్ అవ్వడానికి తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఆపివేయండి మరియు మీట చేతిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- ప్రతి 10 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లలో విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.
స్క్వాట్స్
మోకాలి లోపలి కొవ్వును కోల్పోవడానికి మరియు బాగా బిగుతుగా ఉండే కాలి కండరాలను పొందడానికి మీ శరీర బరువుతో స్టార్ స్క్వాట్‌ల సమితిని నిర్వహించండి.
- మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి మరియు చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
- లోతైన స్క్వాట్‌లో ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి దించి, నేలపై చేతులు ఉంచండి.
- కాళ్లను వెనుకకు తన్నండి మరియు మీ కాళ్లు ఇంకా ఒకదానికొకటి జోడించి, చేతులు పూర్తిగా ముందుకి చాచి పుష్ అప్ భంగిమలో దిగండి.
- మీ పాదాలను త్వరగా ప్రారంభ బిందువుకు తిప్పండి మరియు మీ శక్తితో గాలిలో దూకుతారు.
- మీ శరీరంతో X ఆకారాన్ని పొందడానికి చేతులు మరియు కాళ్లను బయటికి తిప్పండి. మీ అవయవాలను వేగంగా వెనుకకు తరలించండి.
- మెత్తగా మడమల మీద దిగండి.
- ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, ఒక్కొక్కటి 5 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
• లోపలి మోకాళ్లపై కొవ్వు నష్టం లక్ష్యంగా ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఏమిటి?
స్క్వాట్స్, లంగ్స్, సైడ్-లైయింగ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మరియు స్టెప్-అప్‌లు అన్నీ మోకాళ్ల లోపలి భాగంలో కొవ్వు తగ్గడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మంచి వ్యాయామాలు.
• గరిష్ట ఫలితాల కోసం నేను ఈ వ్యాయామాలను ఎంత తరచుగా చేయాలి?
గరిష్ట ఫలితాల కోసం ఈ వ్యాయామాలను వారానికి 3-4 సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• లోపలి మోకాళ్లపై కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడే నిర్దిష్ట ఆహార చిట్కాలు ఏమైనా ఉన్నాయా?
అవును, పుష్కలంగా లీన్ ప్రోటీన్లు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మోకాళ్ల లోపలి భాగంలో కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
• లోపలి మోకాళ్లపై కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడే ఏవైనా సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయా?
అవును, ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు CLA వంటి కొన్ని సప్లిమెంట్లు లోపలి మోకాళ్లపై కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
• లోపలి మోకాళ్లపై వాపు లేదా అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడంలో ఏవైనా చిట్కాలు ఉన్నాయా?
అవును, లోపలి మోకాళ్లపై వాపు లేదా అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి కొన్ని చిట్కాలు, ఆ ప్రాంతాన్ని ఎలివేట్ చేయడం మరియు ఐసింగ్ చేయడం, కంప్రెషన్ సాక్స్ లేదా స్లీవ్‌లు ధరించడం, మోకాళ్లను ఇబ్బంది పెట్టే చర్యలకు దూరంగా ఉండటం మరియు యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ మందులు తీసుకోవడం వంటివి ఉన్నాయి.
• నేను ఒక వారంలో టోన్ దూడలను పొందవచ్చా?
మీ వ్యాయామ దినచర్యలో పునరుద్ధరణ, కాలు వ్యాయామాలను చేర్చడం & మీ క్యాలరీల తీసుకోవడం నిర్వహించడం ఒక వారంలో టోన్ దూడలను పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
• కొవ్వు మోకాళ్లకు కారణమేమిటి?
లావు మోకాళ్లకు ఊబకాయం అత్యంత సాధారణ కారణం. ఊబకాయం కాకుండా, తగ్గిన యాక్టివిటీ కాళ్ల కింద కొవ్వు నిల్వలకు దారితీస్తుంది.
• చబ్బీ మోకాళ్లను నేను ఎలా నిరోధించగలను?
మీరు మీ అలవాట్లు & ఆహారంలో మార్పు తీసుకురావడం ద్వారా లోపలి మోకాళ్లపై కొవ్వులు పేరుకుపోకుండా నిరోధించవచ్చు. మీ ఆహారంలో పోషకాలు & తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలను చేర్చండి, జంక్ ఫుడ్‌లను నివారించండి మరియు ముఖ్యంగా వ్యాయామం, ఏరోబిక్స్, జాగింగ్ లేదా యోగా వంటివి చేయండి.
• సైకిల్ తొక్కడం వల్ల లావు మోకాళ్లను వదిలించుకోవచ్చా?
సైకిల్ తొక్కడం వల్ల మీ మోకాళ్లను టోన్ చేయడంతో పాటు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. సైక్లింగ్ చేస్తున్నప్పుడు & మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు సగటు వేగాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి.
• మోకాళ్లను టోన్ చేయడంలో బరువు తగ్గడం సహాయపడుతుందా?
అవును, మోకాళ్ల నొప్పులను నివారించడమే కాకుండా, మొత్తం బరువు తగ్గడం వల్ల కాళ్లకు ఆకారాన్ని అందించవచ్చు.
