ఛాతీ వైపులా అదనపు కొవ్వు పెరగడం సమస్య కాదు, దీనిని మ్యాన్ బ్రెస్ట్ లేదా మ్యాన్ బూబ్స్ అని కూడా అంటారు. మనిషి వక్షోజాలను పొందడం చాలా సహజమైనది, ఎందుకంటే ఇది బరువు పెరగడం లేదా కొన్ని ఇతర కారణాల వల్ల వస్తుంది.
మీరు మీ ఛాతీ చుట్టూ అదనపు కొవ్వును పొందినట్లయితే, మీ ఛాతీ ప్రాంతంలోని అదనపు కణజాలం బరువు పెరగడం లేదా తేలికపాటి గైనెకోమాస్టియా ఫలితంగా ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం. గైనెకోమాస్టియా అనేది ఒక సాధారణ ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ రుగ్మత, ఇది మగ బ్రెస్ట్ పరిమాణంలో క్యాన్సర్ కాని పెరుగుదల.
యుక్తవయస్సులో 70% మంది అబ్బాయిలు బ్రెస్ట్ పెరుగుదలను అనుభవిస్తారు. మీ ఛాతీ చుట్టూ ఉన్న కండరాలను చెక్కడం ద్వారా దాన్ని వదిలించుకోవడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో కొన్ని మార్పులు చేయండి మరియు మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో కొన్ని వ్యాయామాలను చేర్చండి, తద్వారా ఛాతీ కండరాలను టోన్ చేయండి.
సవరించిన ఆహారం
ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తీసుకోండి
మీరు రోజూ తినే ఆహారం మీ శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు, ప్రొటీన్లు, కాల్షియం, కార్బోహైడ్రేట్ మొదలైనవాటిని అందజేస్తుంది. కానీ అదే ఆహారం మీ శరీరానికి కొవ్వును మరియు భారీ మొత్తంలో కేలరీలను కూడా జోడిస్తుంది. కేలరీల వినియోగాన్ని నియంత్రించడంలో మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- మీ రోజువారీ ఆహారం నుండి 5500 నుండి 1000 కేలరీలు తగ్గించండి. మీరు బరువు తగ్గించే సమస్యలపై పని చేస్తున్నప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం. కానీ మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే అవకాశం ఉన్నందున రోజుకు 1200 కేలరీల కంటే తక్కువగా ఉండండి.
- కూరగాయలు, ఆకులతో కూడిన ఆహార పదార్థాలు, పండ్లు, సన్నని మాంసం, తృణధాన్యాలు, చేపలు, గుడ్లు మరియు తాజా పాల ఉత్పత్తులను ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.
జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి
జంక్ ఫుడ్స్ చాలా రుచికరమైనవి మరియు నోరు నీరు త్రాగేలా అనిపించవచ్చు కానీ అవి మీకు చాలా హాని చేస్తాయి. జంక్ ఫుడ్స్ అధిక స్థాయి కేలరీలు మరియు కొవ్వుతో పాటు మీ ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన హాని కలిగిస్తాయి.
- పాస్తా, కాల్చిన వస్తువులు, తెల్ల రొట్టె మరియు బియ్యం వంటి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లతో తయారు చేయబడిన పిండి పదార్ధాలను నివారించండి.
- అధిక చక్కెర కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోండి. మీరు డెక్స్ట్రోస్, సుక్రోజ్, మాల్టోస్, కార్న్ సిరప్‌తో సహా పరిస్థితులను చూసినట్లయితే, ఉత్పత్తిని ప్రయత్నించండి మరియు నిలిపివేయండి.
మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేయండి
హానికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, హైడ్రేటెడ్ శరీరాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మీ శరీరాన్ని డీహైడ్రేషన్ నుండి దూరంగా ఉంచడానికి తగినంత నీరు త్రాగండి. రోజుకు కనీసం 4 లీటర్ల నీరు త్రాగాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- సోడా, టీ, స్పెషాలిటీ కాఫీలు, సాదా కాఫీ మరియు ఆల్కహాల్ వంటి ఎలివేటెడ్ క్యాలరీ పానీయాలకు దూరంగా ఉండండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, డైట్ సోడా, బ్లాక్ కాఫీ, జ్యూస్ కాక్‌టెయిల్‌లు మరియు మెరిసే నీరు వంటి క్యాలరీలు లేని పానీయాలను ఇష్టపడండి.
రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు
మీ ఛాతీ కండరాలను నిర్మించండి
హానికరమైన ఆహారంతో పాటు, కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు కూడా అవసరం. శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు ప్రాథమికంగా ఛాతీ కండరాలతో సహా మీ శరీరంలోని కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి. రెగ్యులర్ వ్యాయామం జీవక్రియ రేటును వేగవంతం చేయడంలో మరియు మీ శరీరంలో నిల్వ ఉన్న అదనపు కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడుతుంది.
- ఛాతీ కోసం 3 సెట్ల డిప్‌లను ఒక్కొక్కటి 15 పునరావృత్తులు చేయండి.
పుషప్ చేయండి
పుషప్‌లు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్డ్ ఛాతీ కండరాన్ని పొందడానికి ప్రభావవంతమైన మార్గం. ఇది మీ ఛాతీ కండరాలు, మీ ఛాతీపై కోతలను చెక్కే చిన్న కండరాలు, ఉదర కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
- పుషప్స్ చేయడానికి ప్లాంక్ భంగిమను తీసుకోండి.
- మీ చేతులను సులభ రేఖలో ఉంచడం ద్వారా మరియు మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచడం ద్వారా.
- మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు మీ మోచేతుల వద్ద నమస్కరించండి. మీరు ప్లాంక్ భంగిమలో పుషప్‌లు చేయలేకపోతే సెమీ-ప్లాంక్ లేదా మోకాలి పుష్ అప్‌లను ప్రయత్నించండి.
- మీ శరీరం నేలను తాకినప్పుడు మీ ఛాతీ, గజ్జ మరియు గడ్డాన్ని సులభ రేఖలో పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ ఛాతీకి మెరుగైన కండర రూపాన్ని అందించడానికి మిలిటరీ పుషప్‌లు, ఆర్చర్ పుష్ అప్‌లు మరియు ఛాతీ స్క్వీజ్ పుష్ అప్‌ల వంటి పుషప్ వైవిధ్యాలను జోడించండి.
ప్రెస్‌లను అమలు చేయండి
నొక్కడం అనేది మీ ఛాతీ నుండి ఏ రూపంలోనైనా మరియు ఏదైనా బరువును కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీ ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. లైయింగ్ ప్రెస్‌ల నుండి ఛాతీ ప్రెస్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ల నుండి ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌ల నుండి మారుతూ, ఈ వ్యాయామాలు వాస్తవానికి ఛాతీ ప్రాంతంలో నిల్వ ఉన్న మీ అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
- ఛాతీ ప్రెస్‌లను నిర్వహించడానికి ఒక జత డంబెల్స్ లేదా బరువు మోసే బార్‌తో ఉన్న బెంచ్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
- మీ దిగువ పక్కటెముకల చుట్టూ బరువును పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు నొక్కండి.
- పైభాగంలో 3 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
- మీ సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా తగిన బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మరింత బరువును పెంచుకోండి.
- అటువంటి ప్రెస్‌ల యొక్క 3 సెట్‌లను ఒక్కొక్కటి 5 పునరావృతాలతో నిర్వహించండి.
- మీరు మెడ బెంచ్ ప్రెస్‌లు, ఇంక్లైన్ లేదా డిక్లెయిన్ ప్రెస్‌లు, స్క్వీజ్ ప్రెస్‌లు, డంబెల్స్ మరియు క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ల వంటి వివిధ రకాల ప్రెస్‌లను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
కార్డియాక్ వ్యాయామం
ఏ రకమైన బరువు తగ్గించే చికిత్సకైనా కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలు తప్పనిసరి. అనేక రకాల కార్డియోవాస్కులర్ శిక్షణా విధానాలు ఉన్నాయి, వీటిని అమలు చేయడం చాలా సులభం మరియు క్యాలరీ నష్టం విషయంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో కనీసం 100 నిమిషాల నియంత్రిత కార్డియోవాస్కులర్ యాక్టివిటీ లేదా ప్రతిరోజూ 60 నిమిషాల డైనమిక్ వ్యాయామం అవసరం.
- అధిక కొవ్వును తగ్గించడానికి ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాలపాటు హృలావణ్యం సంబంధ వ్యాయామాలలో ఏదైనా రెండు రకాలను ప్రయత్నించండి.
- మీ శరీరాన్ని మరియు మీ పనితీరును పరీక్షించే వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
- ఈత, నడక, రోయింగ్, జాగింగ్ లేదా రన్నింగ్, సైక్లింగ్ లేదా బైకింగ్ వంటి కార్యకలాపాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
- మీరు మెట్ల శిక్షకుడు లేదా రోయింగ్ మెషీన్ మరియు ఎలిప్టికల్ వంటి మెషీన్లను ఉపయోగించడం ద్వారా కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు.
తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి
మీ శరీరానికి అవసరమైన మొత్తంలో విశ్రాంతి ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. కొవ్వును నియంత్రించడానికి మీకు వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అవసరం కాబట్టి, చురుకుగా ఉండటానికి మీకు తగినంత విశ్రాంతి అవసరం. మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడం సరైన రక్త ప్రసరణ, కండరాల సడలింపు మొదలైన వాటికి సహాయపడుతుంది.
- మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ రోజువారీ షెడ్యూల్ నుండి కనీసం ఒక రోజు పూర్తి సెలవు తీసుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వడం కండరాల నిర్మాణం మరియు పునరుద్ధరణలో సహాయపడుతుంది.
- ప్రతి రాత్రి సగటున కనీసం 8-9 గంటలు నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు రోజులో ఏదో ఒక సమయంలో అలసిపోయినట్లయితే 30 నిమిషాల పవర్ ఎన్ఎపి తీసుకోండి.
